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24.第24章 科学用脑,呵护大脑的健康 (3)

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小说:超级记忆力全书| 作者:张铁成| 类别:记忆方法

    “不吃苦,事难成”这是几十年前美国教育的基本思想。在街头巷尾,在城镇山乡,在廉价的室内体育馆,到处都可以看到为社会底层的人而写的标语:“NoPainNoGain”。我国也有“忍耐是苦的,结果是甜的”这样的警句。

    美国和德国的医学界批判了过去多年来一直支配教育理念的这种想法。所谓“痛苦”就是神经系统通知你身体不适的信号。对痛苦忍耐多了,只会迟钝神经,不会治疗痛苦。我们的身体最明白这一点了。

    据说,大脑也一样。大脑和身体都要摄取营养。大脑如同肌肉,都有使用一次的极限。

    有人做了一次实验。一个人阅读100页的书,头10页的内容几乎所有的人都记得很清楚,最后的10页谁也记不清是什么内容。在多数情况下,即使有人记住了,那也是扭曲的记忆。

    要想学习音乐,首先要在“听”字上下工夫。一边要仔细听取每一个细节,一边要注意分析每一个音符、音调、音色、节奏以及它们之间的相互关系等。这就需要精力的高度集中。怎样才能做到精力的高度集中呢?

    有学者提出,5分钟集中,5分钟完全休息,才能达到极大限度地提高集中精力的效果。要做到一般的集中,则需要每50分钟休息一次,一次休息10分钟。或者这10分钟做一些毫不相干的别的事情,让紧张的神经松弛一下。若不然,大脑就会因过度的疲劳而停止转动,什么信息也理解不了,什么信息也记不住,什么信息也处理不了,最终身体会因为疲劳而感到痛苦,于是发出休息的信号。连续学习三四个小时的学生伸懒腰打哈欠的原因就在这里。

    身体要休息,大脑也要休息。要想使大脑长期有效地运转,必须让它有规律地休息。有的人擅长于跑马拉松,有的人则擅长于跑1000米。学习也一样,有的学生只能坚持5分钟,有的学生则能坚持较长的时间。但是再优秀的马拉松运动员也不能天天跑马拉松。跑一千米也一样,如果连续跑,第二次、第三次的速度肯定会逐渐减慢。

    要多用脑,这是从整体来说的,但就每天、每次的脑力活动来说,又必须注意保护脑,不可使脑过度疲劳。为了科学、合理地用脑,需要注意下面几点:

    及时作短暂的休息

    脑力活动是脑内旺盛的代谢过程,时间长了,消耗的营养物质和堆积的代谢废物增多,达到一定程度,就会感到疲劳。一般说来,大脑连续进行紧张智力活动的时间不宜太长——学龄前儿童15分钟左右,中学生05~1小时,成年人约15小时,便应当有一小段休息时间。

    学习和工作穿插安排

    交替学习内容差别较大的不同课程,比长时间读一门功课的效率高。这样做,可使大脑管理不同功能的部位得到轮流的兴奋与抑制,避免长时间使用一个区域,以保持大脑的高工作效率。

    生活要有规律

    有人通过试验证明,长期生活在没有阳光和钟表的地洞里的人,体温、心率、活动情况等仍然保持着大约24小时一个周期的正常睡醒节律。如果我们的生活作息制度与睡醒节律相一致,那么,只要我们一上床就会很快入睡,一到起床时间就会自然觉醒。相反,不定时起床就寝,任意颠倒睡醒节律,就会影响身体健康,甚至产生神经衰弱和其他疾病。

    有规律的生活制度还有利于大脑皮层把生活当中建立起来的各种条件反射形成固定的“动力定型”。也就是说,如果每天的各项活动经常以相同的顺序和固定的时间间隔出现,就会通过大脑皮层的综合作用,把一系列活动联系起来,形成一个内部神经过程的系统,即“动力定型”,从而使各种脑力和体力的活动进行得更容易,更熟练,更省力。

    保持足够的睡眠

    睡多长时间才算够?成年人每天平均要睡7~9小时。睡眠的好坏并不全在于“量”,还在于“质”,即睡眠的深度。深沉的质量高的睡眠,消除疲劳快,睡眠时间可减少。总之,不能一律规定每人每天睡眠时间为8小时,而应该根据睡醒后的自我感觉是否良好来判断睡眠时间是否足够。过多的睡眠不但没有必要,反而有害,会使脑昏昏沉沉,不能保持正常工作所必需的兴奋水平。

    在日常生活中要注意进行运动健身

    心理学家认为,人的能力由7种原始因素构成:计算、词的流畅性、语义、记忆、推理、空间知觉和知觉速度,其中前三种属于左脑主管的功能,其余属于右脑的功能。

    没有形象思维的参与,任何记忆、推理是无法进行的,即使是高度复杂的逻辑推理和晦涩的哲学语言,也是一种高度形象思维的概括。

    空间知觉和知觉速度,对于创造性思维至关重要,与右脑发达直接相关。体育运动对人的空间知觉和知觉速度的发展产生着最佳的效果。如男孩子从小就热衷于奔跑、攀登等体育运动,促进了他们的空间知觉和知觉速度的发展,从而发达了右脑。这就是为什么在物理、天文、数学、哲学等领域中,男性学者占优势和多数的缘故。

    国外的一项实验证明,少儿在上午第二节课后,进行20分钟的活动、游戏,第三、四节课智力活动能力可提高2~4倍。对中老年人的对比研究也证明,长期的坐卧,肌肉处于松弛状态,不仅破坏了人的正常生理机能,而且也极大地干扰了智力活动,受试者因此厌倦外界刺激,不想看书,记忆力下降,甚至出现类似精神失常的表现,大脑的工作能力严重下降。

    美国戴维斯、库珀等人做的研究表明,学生时代非运动员的智力能力可能略高于运动员,但运动员在结束运动时,智力能力会达到更高的级别。青壮年时期人的体力和智力达到了高峰,且智力的增长优于体力的增长,这时相当一部分智力活动属于创造性活动。这个时期的体育锻炼对智力活动的强度、灵活性、准确性和持续性都起着良好的作用。

    就一般情况而言,身体健康,爱好体育运动和热爱生活的人,精力充沛,学习力强记忆力当然也强,人们在锻炼身体时可以促进大脑自我更新。专家认为,长期的心血管运动,可以减少因年龄增长出现的脑组织损失,可以减轻记忆力衰退。

    多项研究表明,要保持大脑活跃,只需经常运动。一周锻炼三到四次的在校儿童,在10岁或11岁时考试成绩一般都较高。经常走路的老年人,在记忆测试中的表现要比那些惯于久坐的同龄人好。通过向消耗能量的大脑输入额外的氧气,锻炼能增强智力。

    挖掘大脑的潜能,培养和造就知识丰富、智商较高、富于进取心和具有创造力的人,其一条途径就是体育运动。

    体育锻炼能够增强人的体质,使神经、骨骼、肌肉、心脏、呼吸、消化等器官系统功能得到更好的发挥。体育锻炼,对于神经系统,特别是对于大脑功能的增强起着很大的作用。在体育锻炼时,每一个动作都由大脑来指挥,调动全身各个部件协调参与完成。经常进行体育锻炼,能够提高大脑皮层活动的强度、均衡性和灵活性,进而提高大脑皮层的分析和综合能力。这无疑是有利于改善记忆力的。

    有资料表明,人脑仅占人体重的2%。但要消耗人体20%的氧气。大脑每秒会发生约10万种不同的化学反应,脑组织的能量主要是来源于葡萄糖的有氧氧化,如果大脑供血供氧不足,大脑就会处于“氧饥饿”状态,接受能力、理解能力、记忆能力下降,思维过程中就会出现干扰信息或思维空白性间断,注意力不能集中,甚至头晕、眼胀。脑血流图研究表明:一般的智力活动时脑血流需求增加8%,逻辑推理活动时增加10%,数字计算、记忆搜索和抽象思维时脑血流需求增加12%。因此,满足脑组织在智力活动时的血流需求量是很重要的。只有大脑的血流供应充沛,智力思维才能思如泉涌。而最有效的方法无疑是有氧健身运动和有氧健脑运动。

    英国《卫报》援引研究负责人、剑桥大学行为神经学家蒂莫西·伯西的话报道:“我们知道运动有益于大脑健康,但最新研究揭示这一原理何在。”

    英国班戈大学副教授斯坦·科尔孔布说:“数据显示,由于经常运动而产生的神经元会帮助人们提高认知能力。”

    不少有重大学术成就的人曾说自己喜爱运动。2001年诺贝尔物理学奖获得者、德国物理学家沃尔夫冈·克特勒就是其中一位。“我在跑步时什么都会想:物理知识、家庭问题、周末计划……”他说,“虽然我不会在跑步时有重大发现,但它给了我思考问题的时间。”

    俄罗斯着名作家列夫·托尔斯泰非常重视体育活动。他曾经说过:“埋头从事脑力劳动,四肢不活动活动,这是一件极其痛苦的事情。如果不活动,我在晚上看书写作时,就会感到头晕目眩。”

    日本教育学者为了进一步开发国民的右脑,特别提出要增加体育学时,通过游戏和体育去进一步开发右脑,甚至把体育和游戏提到仅次于社会劳动生产力的“第二劳动力”的高度。

    那么,为了提高记忆力,在日常生活中该如何进行运动健身呢?如下几点建议非常实用:

    凡可用手提、肩背的东西,就绝不采用其他方式,或借助工具;

    只要可以步行,就放弃一切代步工具;

    尽量爬着上楼,而不是乘电梯;

    每周一次大强度的爬山或跑步;

    经常抓东西以提高手力;

    适时做一些腰、背、颈部的肌肉的练习;

    定期进行打羽毛球,练哑铃,游泳等体育活动。

    为维护大脑的正常功能提供必要的营养

    从工作状态来看,大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂类、维生素和盐类等营养物质。

    食物中的淀粉等糖类物质,经过消化变成葡萄糖,吸收到血液中,这就是“血糖”。正常情况下,每100毫升血液中约含葡萄糖100毫克。大脑代谢的一个重要特点是它几乎完全依赖血中的葡萄糖来供给能量。人脑对血糖含量的降低极为敏感:当血糖降低到60~90毫克时,会出现低血糖症状;降低到不足45毫克时,会严重影响脑组织的机能,以至出现低血糖昏迷。

    蛋白质是不断更新脑细胞构筑、保证脑细胞功能的重要物质。有资料表明,全身的蛋白质约80天更新一次,而脑中蛋白质则3个小时便需更新。这说明,及时给脑提供足够的蛋白质是多么重要。

    现在,关于记忆机理的一种学说还认为,长时记忆与蛋白质分子的合成有关。

    脂类在脑内的含量很丰富,尤其是卵磷脂含量很多。有人指出,服用卵磷脂以及蛋黄、鱼肉等可增加脑内乙酰胆碱含量的食物,有助于改善脑的功能。

    维生素B1、PP和C,钙、钾、铁、磷以及锰、碘、锌、铜等微量元素,都与维持大脑的正常功能有关。

    日本生活医学研究教授指出,五种有利于改善脑功能的食品是牛奶、沙丁鱼、菠菜、胡萝卜、橘子。事实上,对脑功能很重要的那些营养物质,都可以从普通食物中获得。只要不偏食,食物多样化,便可满足大脑和整个身体对营养的需要。

    还需要强调一下,一天中饮食的合理分配。一日三餐,要尽量做到定时定量,按照“早吃好,午吃饱,晚吃少”的原则来分配。特别要注意“早吃好”,这是近年来营养学家对人类饮食与工作效率的关系作了大量的研究之后得到的新认识。早饭质量不仅影响上午,而且影响整天的工作和学习效率。早饭不仅要有足够的糖作为能量的来源,而且还要有一定数量的蛋白质和脂肪。

    在科学健康饮食方面,营养学家为我们提出了如下建议:

    凭直觉吃东西,别信任理智

    味觉与嗅觉是最佳的饮食指南。而你认为对健康确实有益的营养食物,显然是忽略了人类的智慧。只听别人的忠告,不顾自己味觉的好恶,便是愚不可及的。吃是人生一大享受,健康的饮食并不意味着必须牺牲吃的乐趣,你应该选择适合自己口味的食物。

    细细品味食物

    消化系统反映出人的心理状态,所以许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或心神涣散,都会影响消化吸收。如果你有边用餐边听新闻(看电视),或者边吃饭边开会的习惯,这显示你并没有把吃东西当一件正事看待,吃什么不重要,身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点,细嚼慢咽,你的身体才能有充分的时间完全消化食物。

    尽量摄取种类不同的食物

    摄取种类不同的食物,可有两点好处:
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